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  • Anavi

Metta Bhavana

Actualizado: abr 29


Probablemente, una de las técnicas de meditación más hermosas es la Metta Bhavana. Esta meditación (bhavana) de tradición budista, nos ayuda a cultivar sentimientos positivos en un amplio espectro. Metta significa amor universal. En la lengua pali, Metta significa benevolencia, amistad, bondad, interés por los demás... Es amor sin apego.


Durante la meditación metta, cultivamos diferentes aspectos, como calma, solidaridad, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión, compasión... Cultivamos estas emociones hacia nosotros mismos y otras personas. Cada uno es libre de elegir las personas y sentimientos que quiere cultivar. Es de máxima importancia que, en todo momento, tengamos en cuenta los propios sentimientos. No es positivo ni fructífero para nuestra práctica intentar cultivar desde el principio los sentimientos que nos resultan más difíciles o a las personas que nos resultan más conflictivas. Desde el primer momento, debemos determinar que en primer lugar, debemos cultivar compasión hacia nosotros mismos.


Antes de comenzar a practicar metta bhavana, encuentra un lugar tranquilo, donde puedas retirarte sin distracciones ni interrupciones. Divide la práctica en las siguientes etapas:

1ª etapa: cultivamos metta hacia nosotros mismos.


2ª etapa: cultivamos metta hacia una persona que queremos: un buen amigo, nuestra pareja, un miembro de nuestra familia... Puede ser incluso tu animal de compañía, al que es tan fácil querer sin condiciones.


3ª etapa: cultivamos metta hacia una persona que nos es indiferente. Alguien a quien no conocemos muy bien y que no juega un papel significativo en nuestras vidas.


4ª etapa: cultivamos metta hacia una persona difícil. Alguien con quien hemos experimentado conflictos o que nos ha hecho daño.


5ª etapa: cultivamos metta hacia todos los seres. Esto incluye a todas las personas, incluso aquellas que no conocemos. Además, todos los seres vivos, como los animales y seres que forman parte de la naturaleza, así como la madre tierra.


Cada etapa debería tener idealmente una duración de entre 5 y 10 minutos. En todo caso, puedes acomodar la duración de una sesión de meditación a tus necesidades y circunstancias. Si no dispones de mucho tiempo, puedes acortar cada etapa o realizar sólo la primera y la última. Igualmente, es esencial que te encuentres cómodo durante todo el transcurso de la meditación. Lee las instrucciones para sentarse correctamente durante la meditación aquí. Finalmente, no intentes que ocurra nada extraordinario durante la meditación. No fuerces tus emociones ni pretendas que sensaciones especiales deban surgir. Siempre mantén una actitud serena y compasiva durante la meditación.


Para cultivar metta en cada etapa, diponemos de dos fórmulas principales. La primera se basa en la respiración y la segunda en la repetición de varias frases dirigidas a la persona en cuestión de cada etapa.

  • Para cultivar metta a través de la respiración, imaginamos, al expirar, que enviamos amor hacia la persona a la que nos dedicamos en cada etapa. Al inspirar, imaginamos que respiramos el sufrimiento de esta persona. Esta técnica se denomina Tonglen, que en tibetano significa ‘dar y recibir’. La función de esta práctica es reducir el apego egoísta, aumentar la sensación de renuncia, crear un karma positivo y expandir el sentimiento de bondad para alcanzar la iluminación

  • Cuando usamos frases para cultivar metta, lo primero es decidir qué frases son las adecuadas para nosotros. Tradicionalmente, las cuatro frases que se repiten son: ‘Que me encuentre fuera de todo peligro’ refiriéndose a peligros no sólo externos, sino también estados tormentosos de la mente; ‘Que sea feliz’; ‘Que esté sano’; ‘Que viva en paz’, con lo que deseamos que la vida, en todos sus aspectos, no tenga que ser una ardua lucha. Claro está que cada uno debería elegir las frases con las que más se identifica. Frases que expresen nuestros deseos más profundos. Lo que nos gustaría alcanzar de forma duradera en nuestras vidas. Es necesario escoger aquellas frases que más significado tengan y mejor funcionen para nosotros. Sin forzar nada.


Esta práctica nos ayuda a abrir nuestro corazón, a indagar en lo que significa el amor incondicional. Amar a quien nos quiere es muy fácil. La prueba de fuego es sentir amor incondicional sin barreras, incluso a aquellos que nos han hecho daño. Pero la base desde la que podemos construir esta fuerza, es reconocer que no por intentar amar a todos debemos olvidarnos de nosotros mismos. Metta bhavana no es autoengañarnos ni negar las emociones, sino trabajar para acercarnos más hacia la verdadera naturaleza de todas las cosas y nosotros mismo, que no es otra cosa que amor puro. Es aceptar, conocernos, aprender, encontrar sosiego, equilibrio, ecuanimidad y paciencia. No es ignorar los problemas, sino cambiar la perspectiva que tenemos hacia ellos. Es hacer un cambio radical dentro de nosotros, para ser más felices.


A través de una práctica regular y sin apego, conseguiremos salir de patrones de comportamiento negativos y dañinos, como el odio, el deseo de venganza, la baja estima, la autoculpa... Encontraremos la fuerza para rechazar actitudes destructivas. Hacemos esta práctica sin buscar resultados extraordinarios, sin buscar el éxito. Simplemente, disfrutamos del proceso de cultivar sentimientos que nos ayudarán en nuestra vida a encontrar más equilibrio.


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